J’arrête de stresser en 21 jours ! (jour 1-jour 10)

Le stress vous submerge ? Et vous empêche de profiter de votre vie, de vos proches ? 

Nous vous proposons d’apprendre à l’apprivoiser en 21 jours grâce à ce programme élaboré par Silvia André et Patrick Amar, tous deux psychologues et psychothérapeutes. Ils ont publié aux Editions Eyrolles, « J’arrête de stresser – 21 jours pour changer« . 

En exclusivité pour Psychologies.com, ils vous invitent à suivre leur programme pendant 21 jours. Comme Sandrine et Pierre, héros de cette aventure, apprenez peu à peu à vous débarrasser de ce stress qui vous handicape.

Bon parcours anti-stress !

yoga[1]

 

Jour 1 : Je comprends le stress

Je m’appelle Sandrine, j’ai 37 ans et je suis stressée… Au travail, à la maison, partout. Alors j’ai décidé d’arrêter. Mais je ne sais pas par où commencer. Faut-il que je change de travail ?  Que je consulte un psy ? Ou peut-être que je prenne quelque chose, des vitamines ou des anxiolytiques pour tenir…

Je suis tombée par hasard sur ce livre : « J’arrête de stresser – 21 jours pour changer« . Cela me paraît assez improbable mais bon… Et puis je me suis dit qu’à deux, ce serait sûrement plus facile alors j’ai enrôlé Pierre. Comme nous avons raconté à tout le monde ce que nous faisions, il ne nous est plus possible de reculer maintenant !

Je vous propose de partager jour après jour, pendant trois semaines, quelques points importants de cette aventure.

Pourquoi d’ailleurs 21 jours ? William James, père de la psychologie américaine disait qu’il fallait 21 jours pour acquérir une nouvelle habitude.

Mais commençons par une compréhension de ce qu’est le stress.

EXPLICATION : Le stress est un phénomène transversal qui atteint toutes les couches de la société, quel que soit notre âge ou condition. Il naît d’une évaluation personnelle d’une situation qui provoque chez nous une réponse physique, psychologique ou émotionnelle.

Le stress émerge devant une situation perçue comme une menace personnelle du fait de son imprévisibilité, sa nouveauté ou l’impression de manquer de contrôle. En situation de stress, nous libérons des hormones comme l’adrénaline, le cortisol ou la noradrénaline pour faire face à la situation. En cas de stress chronique, notre organisme finit par s’épuiser laissant place à des désordres physiques et psychologiques plus graves.

 
 

Jour 2 : Suis-je stressé(e)? Etat des lieux

Moi, je suis Pierre. 35 ans, stressé mais comme tout le monde j’imagine. Bon parfois, je pique une grosse crise de colère ou j’ai petit coup de mou, mais la plupart du temps, je gère. Encore que… Moins bien ces temps-ci, je l’ai remarqué. C’est de plus en plus difficile au travail, on est surchargés et sous-payés.

Il paraît qu’apprendre à gérer son stress, c’est clé. Alors j’ai dit ok à la proposition de Sandrine de suivre ce programme, mais on fait ça sérieusement. Pas comme son dernier plan. Du coup, je crois que ça l’a stressée !

Je vous ferai part moi aussi des quelques points que j’ai retenus de ce programme. Voici déjà les premiers conseils que j’ai envie de partager avec vous.

EXPLICATIONLe stress est une difficulté pour tout le monde et les autres ne le gèrent pas nécessairement mieux que vous. Il apparaît lorsque nous évaluons négativement notre capacité à gérer de façon efficace les exigences de la situation.

Le stress peut se manifester sur trois niveaux : comportemental, physiologique et psychologique ou émotionnel.

Le stress peut être positif, à condition qu’il ne dure pas dans le temps et que vous vous accordiez des moments de récupération. Je vous conseille de vous équiper d’un carnet de bord pour vous permettre de prendre conscience de votre stress et employer en amont les bonnes stratégies pour y faire face.

Jour 3 : Je retrouve mon soufle par la respiration

 Je vous propose de surveiller votre niveau de stress en le notant sur une échelle de 0 à 10, 0 étant la décontraction totale et 10 la tension maximale. Cela vous permettra aussi de voir l’impact de vos actions de réduction du stress.

Avec Pierre, quand je suis au-dessus de 5, je prends un moment pour respirer profondément plusieurs fois par le nez en prenant plus temps sur l’expiration. C’est simple mais ça réduit souvent mon chiffre. Essayez !

Lorsque nous sommes stressés, notre corps réagit immédiatement à ce stress : notre respiration s’accélère immédiatement et nous apportons plus d’oxygène dans le sang, un  phénomène dit d’hyperventilation. Retrouver votre équilibre respiratoire est important pour regagner votre calme. Une respiration optimale se situe aux alentours de 10 à 14 respirations par minute.

EXERCICE : Pour retrouver une respiration optimale, respirez sous la forme de 4-2-6 (inspiration en 4 temps, bloquer sur 2 temps et expirer sur 6 temps). Pensez à respirer calmement par le ventre, ce qu’on appelle la respiration diaphragmatique, au moins 3 fois par jour.

Jour 4 : J’apprends à me detendre par la relaxation musculaire

Le stress est un processus cumulatif. Cela peut commencer par une irritation mineure dans le métro le matin, quelqu’un qui vous marche sur le pied, des petites choses que vous ne remarquez même pas sur le coup mais qui s’accumulent et vous rendent moins résistant.

Dès que vous sentez que ça monte ou quand vous devez vous préparer à quelque chose de stressant, faites une petite pause minute, fermez les yeux, visualisez quelque chose d’agréable et concentrez-vous sur votre respiration. Il est fort à parier que cela fera descendre votre « compteur de stress » d’un point ou deux. Et en plus, cela vous rendra plus conscient de là où ça coince dans votre corps.

EXERCICE : Le stress induit des tensions corporelles qui vont souvent se loger au niveau de certains muscles de la mâchoire, du dos, du cou, des épaules…

La relaxation musculaire progressive est un exercice simple et très efficace qui permet, par un exercice de contraction / décontraction, de relâcher les tensions de votre corps.

Augmentez les bénéfices de la relaxation musculaire en visualisant des sensations de lourdeur et de chaleur pour chaque partie du corps sur laquelle vous vous concentrez. Commencez doucement en introduisant ce nouvel outil lors d’une pause déjeuner ou lorsque vous arrivez chez vous.

Avant de maîtriser une technique,  vous allez devoir la pratiquer à plusieurs reprises. Vous obtiendrez des résultats très satisfaisants assez rapidement si vous persévérez. Donc, soyez patient !

 

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Jour 5 : Je pense donc je suis. Mes pensées comme porte d’entrée du stress

Ce qui nous stresse le plus, ce n’est pas tant la pression au travail, les contraintes financières, la maison…, mais en fait, souvent nous-mêmes !

C’est nous qui entretenons souvent un « bruit intérieur » de pensées négatives, d’interprétations pessimistes sur ce qui arrive, ou d’anticipation anxieuse sur ce qui va nous arriver (« Je ne vais pas m’en sortir… »).

En fait, notre stress ne dépend pas seulement de l’extérieur ou de choses extérieures à nous, mais souvent davantage de la façon dont nous choisissons de percevoir les choses, de l’état dans lequel nous nous mettons (je décide que « c’est terrible », que « je ne sais pas faire », que « cela va mal se passer »…)

Un des postulats de ce que l’on appelle l’approche cognitiviste est justement que notre état émotionnel dépend largement de la façon dont nous pensons et nos pensées sont très souvent une « porte d’entrée » pour le stress. Pour les psychologues cognitivistes, des pensées irréalistes automatiques nous poussent à déformer la réalité et à interpréter les situations comme des menaces. Ces pensées automatiques en nous sont tellement habituelles que nous n’y portons plus attention.

EXERCICE : Mettez au défi ces croyances pour vous permettre de comprendre que vos pensées génèrent beaucoup de stress… pour rien !

Nous vous invitons à opposer à vos pensées automatiques négatives, des croyances plus nuancées et souvent plus justes permettant une action plus efficace. Exemple  : c’est la première fois que je rencontre ce problème. Mais cela m’est déjà arrivé d’être dans de telles situations. Et je m’en suis sorti ».

 

Jour 6 : J’utilise mes émotions

 Sandrine me dit que je ressemble à mon ordinateur : froid, rationnel, calculateur et elle me surprend parfois avec ses questions du type : « Mais là, qu’est-ce que tu ressens ? ». Moi, je ne crois pas que fondre en larmes devant un film triste ou pousser un cri de terreur devant une araignée soit un signe de maturité… Et pourtant…

Je lisais récemment quelque chose sur le fait que le terme Emotion vient du latin, motio, mouvement comme la motivation. L’émotion serait le moteur et le carburant de notre action. Sans émotion, pas d’impulsion !

Et puis on parle tellement d’intelligence émotionnelle, de l’importance du ressenti, de la sagesse de l’intuition… Nos émotions sont une forme d’intelligence préverbale et préconsciente.

Nous disposons tous d’une gamme d’émotions fondamentales : la peur, la tristesse, la joie, la colère, qui ont une fonction adaptative. Un rapport sain à vos émotions vous permet de devenir plus confiant, intelligent et flexible. Vous pouvez apprendre à gérer vos émotions à condition de ne pas les fuir ou les éviter. A l’action !

EXERCICE : Dans votre journal de bord, identifiez et décrivez vos émotions sur plusieurs jours. Ouvrez-vous à chaque fois que c’est possible à ce que vous ressentez. Acceptez vos émotions dans leur irrationalité, leur ambivalence et leur complexité. Allez-y !

Jour 7 : J’apprends à gérer les difficultés

Avec Sandrine et Pierre, vous êtes arrivé à la fin de la première semaine de programme. Félicitations !

Mais peut-être comme eux, vous arrive-t-il d’être parasité par des sujets que vous traînez avec vous des semaines sans pouvoir les résoudre…

Prendre une décision, c’est prendre le risque de se tromper, choisir une option en abandonnant toutes les autres. Et ça, ce n’est pas facile. Et même quand vous avez pris une décision, la mise en œuvre laisse à désirer et la procrastination vous fait reporter et reporter. Les sujets s’accumulent, et avec eux, leur pouvoir stressant. En plus, peut-être culpabilisez-vous de ne pas être capable de trancher dans le vif ?

Nous résolvons en permanence des problèmes au quotidien mais parfois sommes confrontés à des difficultés que nous ne savons pas résoudre. Une méthode de résolution de problème peut s’avérer utile pour éviter la procrastination et diminuer votre niveau de stress.

EXERCICE : Nous vous proposons de passer par un processus en 5 phases pour résoudre votre problème : définition du problème, exploration des solutions possibles, choix de la solution optimale, mise en œuvre et évaluation des résultats.

La prise de décision est une phase souvent difficile mais qui peut être facilitée par un ensemble de techniques comme un tableau pondéré des critères, qui prend en compte l’importance relative (par une procédure de pondération) de vos principaux critères de décision

Jour 8 : J’expérimente le lâcher prise

Bienvenue dans la deuxième semaine de notre programme !

Nous vous proposons de la commencer avec un truc anti-stress qui s’appelle la prière de la sérénité du Dr Niebuhr : « Que la force me soit donnée d’accepter ce qui ne peut être changé, le courage de changer ce qui peut l’être et la sagesse de distinguer l’un de l’autre ».

On se gâche quand même pas mal la vie à s’accrocher à des situations auxquelles on ne peut rien changer, à ne pas accepter ce qui est déjà arrivé, ce qui nous enlève de l’énergie pour nous battre sur le reste.

Sandrine et Pierre ont décidé de chercher à changer seulement les choses qui dépendent d’eux, et ne pas stresser sur les autres.

Et pourquoi vous aussi ?

EXERCICE : Accepter – ce qui est et ne peut être changé – est une démarche plus active qu’il n’y paraît et qui peut considérablement diminuer votre stress. La démarche d’acceptation n’implique pas d’être d’accord avec ce qui vous arrive ou de vous résigner.

En votre for intérieur, réfléchissez à ce qui est important pour vous, à ce que vous voulez défendre dans votre vie et aux qualités que vous voulez cultiver. Accepter la réalité telle qu’elle se présente à vous a beaucoup d’avantages, notamment de savoir quelle direction prendre, en accord avec ce qui compte vraiment pour vous.

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Jour 9 : j’apprends à gérer l’incertitude sans stresser 

Nous parions que vous n’aimez pas les situations d’incertitude, que ca vous stresse. Nous espérons que cela va un peu mieux depuis que vous avez compris pourquoi.

Le stress naît de la conjonction de situations qui mélangent un contrôle faible sur les événements, des facteurs d’imprévisibilité, de nouveauté ou menaçant son ego…

Le stress de l’incertitude, c’est tout ça : vous ressentez que vous ne maîtrisez pas certaines situations, vous ne savez pas ce qui peut se produire car ces situations sont nouvelles et cela vous fait douter de vos capacités…

Mais vouloir tout contrôler, c’est aussi s’épuiser et se fermer un peu à la vie.

EXPLICATION : Nous cherchons le plus souvent à maintenir les choses comme elles sont, car l’incertitude nous rend mal à l’aise et nous expose au jugement des autres.

On n’échappe pas à l’incertitude : certains d’entre nous croient que la meilleure façon de la gérer est de l’éliminer en retrouvant le contrôle sur tous les aspects de la vie. Ce faisant, ils risquent davantage de perdre le contrôle en période de grande incertitude.

La meilleure façon de gérer l’incertitude est de ne pas l’éviter, mais d’apprendre à être en contrôle lorsque nous y faisons face. Vous pouvez utiliser l’incertitude comme un moteur dans votre vie en trouvant des ancrages au quotidien et en créant des opportunités de choix.

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Jour 10 : j’avance, je recule : est-ce normal ?

Pierre passe par des hauts et des bas… Un jour il est le roi du pétrole, il arrive à tout faire et le lendemain, il bute lamentablement sur des choses qu’il pensait assimilées et revient à la case départ. Ca le fragilise car il a l’impression qu’il ne peut pas avoir de certitude sur ce qu’il croit savoir (faire).

Vous êtes peut-être comme Pierre ? Mais si c’était juste ce qu’on appelle, le processus d’apprentissage ? 

EXPLICATION : Le changement est un processus en plusieurs étapes qui ne prend pas la forme d’un progrès linéaire, sans rechute, mais plutôt d’un parcours traversé de moments plus fluides que d’autres.

Autant que possible, acceptez les différents stades de changement : réévaluez périodiquement vos nouvelles habitudes salutaires et félicitez-vous pour ce que vous avez entrepris. Si vous n’avez pas mis en place tout ce que vous vouliez ou aussi vite que vous le souhaitiez, c’est normal.

La bienveillance vous permettra d’intégrer vos retards ou revers comme faisant partie du processus vers un mieux-être. Ce processus n’est pas une compétition contre vous-même, mais un parcours expérimental dans lequel vous devez rester autant que possible ouvert à toutes les suggestions.

Dites-vous bien que si vous ne faites pas d’erreurs, c’est que vous n’avez probablement pas assez essayé.

 

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