J’arrette de stresser en 21 jours (jour 11-jour 21)

Jour 11 : je m’affirme !

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Sandrine se rend compte qu’elle n’arrive pas à dire les choses à son patron. « A chaque fois, c’est la même chose, il passe me voir à quatre heures et me donne quelque chose à faire pour le lendemain matin. Et je dis oui avec le sourire. Pas tant la peur de me faire virer, non, je n’ose pas. Je n’arrive pas à dire non, il faut toujours que je rajoute quelque chose pour me justifier, ne pas faire de peine à l’autre… »

L’affirmation de soi est pourtant un élément central dans un programme de réduction du stress car elle contribue à créer une relation saine et productive avec les autres.

Elle peut se définir comme la capacité à exprimer ses besoins, ses sentiments, ses opinions, sans anxiété exagérée et dans le respect de l’autre.

Deux questions peuvent former le socle de ce travail pour être plus sûr de vous-même, dans l’absolu et dans chaque interaction :

  1. Quels droits me reconnais-je ?
  2. Quels sont mes besoins ?

Le cheminement vers une meilleure affirmation de soi, est un processus en plusieurs étapes qui connait des peurs, des résistances, des hésitations, des rechutes.

Et pourtant, le chemin se construit en avançant et les premières tentatives dans cette voie, aussi maladroites soient elles, créent une dynamique pour persévérer et réussir. Et j’ai vraiment envie de réussir, pas vous ?

Jour 12 : j’apprends à gérer mon temps

Je cours en permanence ! Pierre ne me donne plus rendez-vous car il me dit que je suis toujours en retard. Et pourtant, j’essaie… J’ai l’impression de courir d’une urgence à l’autre sans avoir de temps pour moi. J’ai même essayé de moins dormir pour avoir plus de temps. Résultat : toujours débordée et encore plus fatiguée…

C’est Prévert qui disait « Le temps mène la vie dure à ceux qui veulent le tuer ».

EXERCICE : Une bonne gestion du temps est souvent indissociable de la réussite professionnelle et de l’épanouissement personnel.

Cela peut passer par un processus en quatre étapes : prendre conscience et clarifier l’important, formuler des objectifs spécifiques, passer à l’action et persévérer, et surmonter les obstacles.

Nous avons souvent tendance à nous laisser happer par l’urgent en négligeant parfois ce qui est réellement important. Une bonne gestion du temps vise à introduire des techniques pour mieux planifier son activité, s’organiser de façon efficace, davantage déléguer et se protéger.

Sachez que la procrastination et le perfectionnisme sont des obstacles redoutables dans la gestion du temps et du stress.

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Jour 13 : je médite en pleine conscience

Apparemment, Sandrine gère mieux son temps. Elle m’a parlé hier d’apprendre à méditer, me dit qu’il nous faut prendre le temps de ralentir, d’arrêter de faire mille choses à la fois et de ne profiter d’aucune. Apprendre à vivre pleinement et sans stress chaque moment de la vie quotidienne.

Je lui ai demandé combien de temps ça prendrait, son truc. Elle m’a répondu par le mot de Saint-François de Sales  « une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on très occupé. Alors une heure est nécessaire ». J’ai beaucoup ri et lui ai dit que je réfléchirais…

EXERCICE : Selon Jon Kabat Zinn, la méditation de pleine conscience signifie diriger son attention d’une certaine manière : délibérément, au moment voulu et sans jugement de valeur mais également à être totalement présent à l’expérience du moment que nous vivons, sans filtre, sans jugement et sans trop d’attente.

La pratique passe par un entraînement idéalement quotidien, en commençant par de courtes séances qui sont graduellement allongées pour durer 20 à 30 minutes par jour.

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons réaliser au quotidien des actes de pleine conscience : en prenant  un repas dans le calme, en marchant, en cuisinant, en faisant le ménage…et ainsi, créer une autre façon d’être au monde.

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Jour 14 : j’ai le courage de changer

Sandrine : « Je me rends compte de la toxicité des propos sur le thème de « Tout se joue dans l’enfance », ou « Tout est joué à 6 ans »…

Pas parce que ces années ne sont pas très structurantes, elles le sont sans aucun doute, de même que le patrimoine génétique dont nous avons hérité.

Mais il y a encore tant à faire et beaucoup peut encore se jouer ou se rejouer car, fort heureusement, le cerveau humain est malléable dans l’enfance, mais aussi tout au long de la vie : c’est ce que l’on nomme la neuroplasticité.

EXPLICATION : Grace à la neuroplasticité, le cerveau est capable de compenser par lui-même les déficiences et les lésions, de se réparer, mais aussi de se développer et de s’améliorer.

Beaucoup de facteurs entrent en jeu pour accroitre ses capacités de neuroplasticité : une bonne alimentation, une pratique régulière de méditation / relaxation ou autre méthode relaxante, l’activité physique (de préférence d’endurance), etc.

La neuroplasticité a des applications très concrètes dans de nombreux domaines. Le plus étudié est le domaine des troubles obsessionnels compulsifs, où les thérapies cognitives et comportementales ont démontré leur efficacité et leurs effets sur la plasticité du cerveau.

Cette découverte révolutionnaire sur notre cerveau offre de l’espoir à tous ceux qui veulent changer  leurs mauvaises habitudes et mieux gérer leur stress !

jour 15 : je ressens les bienfaits de la phsychologie positive 

Pierre : « Il y a des choses que je fais mal ou insuffisamment mais je ressens qu’il y aussi des choses que je fais bien, dans lesquelles je suis bon et sur lesquelles je m’appuie parfois pour aller mieux. Ou même pour être carrément heureux ! Je sens bien que mon optimisme, ma créativité, mon sens de l’humour, mon ouverture aux autres m’aident à mieux vivre. Et ces forces sont autant de garde-fous pour moins stresser. »

Allez, on a du boulot, plus qu’une semaine !

EXPLICATION : La psychologie positive, courant créé à la fin des années 1990 par Martin Seligman est « une réflexion scientifique sur le fonctionnement humain optimal ».

Martin Seligman définit trois grands types de « stratégies » pour être heureux : la recherche du plaisir, de l’engagement et du sens.

Ces trois ingrédients, objectivant le bien-être et le bonheur peuvent être travaillés et amplifiés par un ensemble de techniques.

Les recherches d’engagement et de sens ont un effet plus fort et durable sur le bonheur que la simple recherche de plaisir, néanmoins importante pour se sentir bien. La vie de sens permet de se connecter aux autres et à quelque chose de plus grand que nous, une demande existentielle centrale pour l’être humain.

Et si, comme Voltaire, vous décidiez d’être heureux parce que c’est bon pour la santé ?

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jour 16 : je prends soin de mon alimentation

J’ai remarqué que mon poids (devrais-je dire mon surpoids ?) allait assez bien avec mes phases de stress… Je le sens bien quand que je stresse, je mange. Pierre, c’est différent quand il stresse, il boit. Finalement, on est complémentaires.  Et Hippocrate, le « père de la médecine », qui disait : « Que ton aliment soit ta première médecine»….

Manger nourrit notre corps et notre cerveau, et par conséquent, ce que vous mangez va affecter votre capacité à faire face au stress.

Notre style de vie est grandement responsable de notre stress : ralentissez et choisissez en conscience les aliments qui vous feront du bien. Mais manger doit rester un vrai plaisir.

EXERCICE : Variez autant que possible votre alimentation pour pouvoir bénéficier d’un maximum de nutriments et de vitamines.

Choisissez un endroit calme pour prendre votre repas, prenez au moins 20 minutes et évitez si possible les éléments de distraction (télé, magazines, ordinateur…).

Essayez d’inclure des sucres lents à chaque repas et réduisez votre consommation de sucres rapides et de caféine.

Vous vous porterez nettement mieux !

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Jour 17 : je fais de l’exercice

Je suis de plus en plus sous la pression de mes amis sur les bienfaits de l’activité physique comme élément anti-stress majeur.

Dernier élément de cette conspiration pour me faire transpirer, Sandrine, qui m’a offert le livre d’Haruki Murakami, auto-portait de l’auteur en coureur de fond, un superbe éloge de la course à pied.

L’exercice physique a effectivement de nombreux effets bénéfiques tant sur le plan physique que psychologique. C’est un moyen totalement naturel de prévenir et gérer le stress.

Il aide notamment  à sécréter des endorphines (hormone du bien-être) et à renforcer le système parasympathique, qui induit les périodes de calme.

EXERCICE : Pratiquer une activité physique régulière (idéalement 30 minutes 3 fois par semaine) aide à réduire la durée et l’intensité d’une période de stress.

De plus, l’activité physique peut créer un cercle vertueux car le corps et le psychisme retrouvent très rapidement le réflexe de détente et d’équilibre.

Pour cela, choisissez bien votre activité physique : elle doit correspondre à la personne que vous êtes et idéalement, elle doit vous procurer du plaisir.

Soyez patient et persévérant : donnez-vous quelques séances pour en constater les premiers bénéfices et acceptez le défi !

 

Jour 18 : je comprends les médicaments

J’ai lu qu’à tout moment, 5% de la population en France souffre d’un trouble anxieux-dépressif et que la probabilité de faire une (vraie !) dépression est de 20% sur une vie et que ça augmente…

J’ai vu aussi que nous sommes en France, les champions mondiaux de la consommation des psychotropes. Ouah ! C’est vrai que j’ai pas mal de gens autour de moi qui sont sous quelque chose…

EXPLICATION : Les médicaments psychotropes – c’est à dire qu’ils agissent sur le cerveau –  peuvent vous aider à surmonter un moment difficile. Ils n’ont pas de vertus curatives, mais calment les symptômes.

Les psychotropes les plus prescrits, en cas de stress aigu, sont les anxiolytiques, les antidépresseurs et les somnifères.

Il est important pour vous de participer autant que possible aux décisions qui vous concernent dans la prise de ces traitements médicamenteux. Par exemple, la prise de benzodiazépines pour une durée supérieure à 12 semaines risque d’entraîner un phénomène d’accoutumance.

Il faut éviter d’arrêter un traitement du jour au lendemain. Parlez-en à votre médecin qui vous conseillera sur une méthode de sevrage adaptée.

D’autres solutions naturelles et efficaces existent : le GABA, le SAM-E, les plantes telles que la valériane ou le houblon, les omégas 3, le 5-HTP ou la luminothérapie.

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jour 19 : j’accepte d’êtres parfaitement imparfait

Pierre, un flash ! Je me rends compte de tout ce que je n’ai pas tenté ou entrepris parce que je ne me sentais pas prête, parce que j’avais peur du ridicule, parce que je voulais que tout soit parfait du premier coup, à commencer par moi…

Et pourtant pas un seul processus d’apprentissage qui vaille la peine, qui ne passe pas par des essais et des erreurs, une amélioration graduelle, par le feedback, l’observation des autres, la répétition…

Oser se tromper, s’autoriser à être imparfait, accepter qu’on est en chemin, que l’on fait du mieux possible, c’est déjà bien !

Le perfectionnisme n’est pas inné : il est issu d’une croyance qui nie la réalité de l’échec et de la douleur, ce qui génère beaucoup d’insatisfaction.

Il est plus opérant de s’accepter dans ses imperfections, tirer les leçons de ses échecs et tenter de façon plus pragmatique d’être plus souple face aux aléas de l’existence.

EXERCICE : Pour faire face au perfectionnisme, vous devez démystifier l’idée qu’être imparfait est la pire chose qui puisse vous arriver car c’est le contraire : prenez conscience des bénéfices de votre perfectionnisme, mais aussi de ses inconvénients majeurs.

Posez-vous certaines questions telles que : « Qu’est-ce que cela implique de ne pas être parfait ? » ou bien « Quelle est la pire chose qui pourrait m’arriver ? ».

Mais surtout, prenez des risques : sortez de votre zone de confort peu à peu en vous autorisant la possibilité que cela ne se passe pas comme vous l’aviez idéalisé ! Il y a une fissure, une fissure en tout. C’est ainsi que la lumière rentre. Dixit Léonard Cohen !

 

Jour 20 : je m’aime donc je suis !

Ce que Sandrine disait hier sur la nécessité de s’accepter imparfait, résonne en moi…

Je trouve que beaucoup de stress survient par manque de bienveillance ou d’estime de soi (toi tu dirais « compassion » ou « amour» mais ça fait un peu truc de fille).

Je le vis comme une croyance insuffisante dans ma capacité à gérer les choses, parfois le sentiment que je ne suis pas assez bon, que d’autres font mieux que moi, que je ne suis pas à la hauteur…

EXPLICATION : L’estime de soi est l’évaluation que l’on fait de sa valeur personnelle. Avoir une bonne estime de soi peut non seulement modifier notre manière de faire face au stress, mais améliorer de façon générale notre bien-être, notre qualité de vie et la qualité de nos relations interpersonnelles.

Apprendre à se connaître et à être capable d’identifier ce que nous aimons et ce que nous n’aimons pas : c’est le premier pas vers la construction d’une bonne estime de soi.

L’amélioration de l’estime de soi passe par la fixation d’objectifs réalistes, l’appréciation de ce que nous sommes, la recherche de relations positives, la comparaison juste et réaliste avec les autres et l’affirmation de soi.

Les études montrent que les personnes qui ont conscience de leur propre valeur créent des liens avec les autres, de façon plus authentique.

Le courage (étymologiquement « cœur ») de se révéler aux autres, s’appuie sur cette estime de soi, sur le sentiment d’être valable, accepté, tout en se sachant, comme nous l’avons vu hier, imparfait.

Happiness bliss

 

Jour 21 : bilan du programme

Pierre, ça y est, on y est arrivé !
– Oui Sandrine, j’ai l’impression qu’on a commencé ce programme il y a une éternité… Rassure-moi, tu n’as pas tout fait, hein ?
– Bien sûr que non, pas plus que toi d’ailleurs… Mais on a fait de notre mieux, non ? Il y a du boulot pour un moment !
– Oui, c’est la fin. Mais c’est vraiment le début en fait…
– Arrête de stresser ! On est en chemin et la route est déjà un peu différente, non ?

Maintenant, prenez le temps de vous imaginer en train de réussir votre challenge de gestion du stress. Fermez les yeux et imaginez-vous dans 1 an, 5 ans et pourquoi pas 10 ans.

Comment cela se passe-t-il pour vous ? Que faites-vous ? Qu’arrivez-vous à faire le mieux ? Avec qui êtes-vous ? A quel endroit ? Y a-t-il une odeur ou une image qui est associée à cette visualisation ?

N’ayez pas de retenue, pas de limites : soyez ambitieux, ne vous empêchez pas de rêver !

Le programme « J’arrête de stresser » n’est que le premier pas d’un long voyage.

Rappelez-vous qu’il peut parfois ressembler à un voyage sur une autoroute : malgré le chemin balisé et prédéterminé pour arriver jusqu’à destination, vous êtes distrait et vous dépassez la bretelle de sortie en vous éloignant de votre chemin.

Dans cette situation précise, que feriez-vous ? Comme la plupart des gens, vous rebroussez chemin et vous tentez de récupérer la bonne sortie, tout naturellement.

Marquez vos accomplissements importants et faites la fête pour célébrer votre challenge de 21 jours de gestion du stress !

jumping freedom

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