Mieux dans son corps, 7 Conseils pour manger plus équilibré

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Adopter une alimentation saine pour votre santé, sans vous restreindre, n’est pas si compliqué Solveig Darrigo-Dartinet*, diététicienne-nutritionniste, nous en donne les clés.

 

1- Limitez les produits industriels

ils cachent des excès de sel, sucre et matières grasses. La qualité des protéines (viandes, fromages) y laisse à désirer. Et les traitements pour rendre croustillant ou moelleux modifient la structure des aliments, notamment des glucides : au lieu de sucres lents, vous absorbez des sauces rapides, vite assimilés par l’organisme, qui rassasient moins et on même tendance à donner faim. Cela vaut pour les pâtes et les riz à cuisson rapide (3 mn) : à éviter !

2- Faites honneur aux fruits et légumes

Pour leur haute teneur en vitamines, sels minéraux, fibres et antioxydants : leur combinaison contribue au bon état de santé, au maintien du poids, à prévenir maladies cardiovasculaires et cancers. Privilégiez les végétaux de saison pour leurs taux optimaux de nutriments. Variez les couleurs au menu, car chacune correspond  une famille d’antioxydants qui se complètent dans leurs bienfaits : par exemple, entrée rouge, plat vert dessert orange. Combinez aussi cru (vitamine C) et cuit (fibres plus tendres) pour une bonne digestion.

3- Alternez les protéines d’origine animale

Bœuf, veau, volaille, poisson, œufs.…. Variez-les dans la semaine : outre les protéines, vous aurez ainsi une variété de nutriments -fer, oméga-3….., sans alourdir l’addition de « graisses». Par semaine, mangez 2 fois du poisson dont des gras (sardine, maquereau, saumon……); 2 à 5 œufs (préparations comprises) ; variez les viandes. N’oubliez pas les fruits de mer (moules, crevette….) regorgeant de sels minéraux et d’oligo-éléments : à déguster 2 fois par mois.

4- Privilégiez les féculents complets

Les céréales raffinées (riz ou pain blanc) ont une teneur appauvrie en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Préférez les semi-complètes ou complètes : pain, pâtes, riz, flocons d’avoine…..Autre atout, c’est plus rassasiant….Autre atout, c’est plus rassasiant. Les légumes secs  (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches…) sont naturellement complets. Consommez-en si possible une fois par semaine.

5- Gérez les matières grasses

Indispensables à l’organisme, elles sont source d’énergie, entrent dans la composition de la membrane des cellules, permettent l’absorption de vitamines, et participent au bon fonctionnement du cerveau. La quantité raisonnable pour les matières grasses ajoutées : une cuillère à soupe ou une noix par repas. Et surtout, privilégiez l’huile d’olive, de colza et de noix pour les oméga-3, qu’on consomme trop peu. Modérez les graisses saturées (beurre, crème, fromages), qui augmentent le risque cardiovasculaire. Plus néfaste à ce titre, évitez les acides gras trans, mentionnés aussi «graisse ou hiles partiellement hydrogénées» sur l’emballage.

6- Assaisonnez «santé»

On mange trop de sel. Utilisez les épices qui permettent de le diminuer : poivre, curry, curcuma, girofle. Elles sont riches en antioxydants protecteurs, abaissent le taux de sucre sanguin et certaines (cumin, fenouil) aident à digérer.

7- Prenez du bon sucre

Pour sucrer yaourt, café, compote.… (à petite dose), préférez les sucres de canne non raffinés, blond ou complet : ils contiennent un petit bonus de minéraux, comme le magnésium, des oligo-éléments, des vitamines  B . Les miels ou sirop d’agave ont des indices glycémiques plus bas et un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc. Habituez-vous à réduire le sucre dans vos recettes pour arriver à 60 g au lieu de 100 g.

Bonne formule : entrée, plat, dessert !

  • Cette formule traditionnelle ( le dessert peut être un fruit ou un laitage) est idéale pour équilibrer vos menus et apporter les composants conseillés : Légumes et fruits ; féculents ou pain ; viande, poisson ou œufs ; laitage ou fromage (un de chaque par jour).
  • L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas ou jours. Donc si tous les composants conseillés ne figurent pas au menu, ce n’est pas grave. Seules les absences répétées d’aliments exposent à des carences. Une astuce : prévoyez vos menus sur la semaine pour diversifier au mieux chaque type d’aliments.

 

*Auteur de l’Alimentation-Santé, j’ai choisi ! (éd, Solar). Des conseils appuyés d’arguments convaincants, de précieuses astuces et 100 recettes santé.

 

Quelques recettes minceur

 

recette de pomme de terre au four

Pommes de terre au four légères

INGRÉDIENTS

  • 8 pommes de terre avec leur peau
  • 8 c. à café de crème fraîche épaisse à 5 % de MG
  • 8 tranches de dinde fumée
  • sel et poivre

 

PRÉPARATION

ÉTAPE 1

Préchauffez le four th.6 (180°C).

ÉTAPE 2

Lavez et piquez les pommes de terre avec une fourchette. Enveloppez-les dans du papier aluminium et mettez-les dans un plat allant au four. Laissez cuire une heure.

ÉTAPE 3

Retirez le papier d’aluminium des pommes de terre sans vous brûler (vous pouvez les passer sous l’eau froide).

ÉTAPE 4

Ouvrez chaque pomme de terre en 2 et laissez couler au milieu de chacune 1 c. à café de crème fraîche. Coupez les tranches de dinde fumée en deux. Disposez-en 2 moitiés par pomme de terre en les chiffonnant et en les arrangeant joliment.

ÉTAPE 5

Salez, poivrez et servez.

crumble pommes

Crumble aux pommes minceur

INGRÉDIENTS

  • 5 grosses pommes (boscop ou autres selon goût))
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • cannelle
  • 40 g de flocons d’avoine
  • 25 g de farine complète
  • 40 g de cassonade
  • 35 g de margarine allégée

PRÉPARATION

ÉTAPE 1

Préchauffez à 180°C (Th.6).

ÉTAPE 2

Épluchez les pommes et coupez-les en petits morceaux. Disposez-les dans le fond d’un plat à gratin. Arrosez-les de jus de citron et de cannelle.

ÉTAPE 3

Dans un saladier, mettez les flocons d’avoine, la farine et la cassonade . Incorporez la margarine ramollie par petits morceaux du bout des doigts pour obtenir une pâte granuleuse.

ÉTAPE 4

Versez la préparation sur les pommes.

ÉTAPE 5

Mettez au four 35 min environ jusqu’à coloration.

ÉTAPE 6

Servez.

hachis

Hachis parmentier minceur

INGRÉDIENTS

  • 800g pommes de terre
  • 400 g viande de bœuf hachée à 5% de MG
  • 100 g gruyère râpé allégé
  • 1 oignon
  • 1 œuf
  • 60 g beurre allégé
  • un peu de persil
  • 1 pincée de noix de muscade râpée
  • fleur de sel

PRÉPARATION

ÉTAPE 1

Préchauffez le four th.7 (220°C).

ÉTAPE 2

Épluchez les pommes de terre, lavez-les et faites-les cuire à l’eau salée pendant 30 min.

ÉTAPE 3

Pelez l’oignon et hachez-le. Faites-le fondre dans 10 g de beurre pendant 5 min.

ÉTAPE 4

Lavez et hachez le persil.

ÉTAPE 5

Dans une terrine, mélangez la viande hachée, l’oignon, le persil et l’oeuf. Salez et poivrez. Réservez.

ÉTAPE 6

Réduisez les pommes de terre en purée que vous assouplissez avec un peu d’eau de cuisson. Salez-la et poivrez-la. Ajoutez-y la noix de muscade. Incorporez le reste de beurre en noisettes, et remuez sans arrêt avec une cuillère en bois.

ÉTAPE 7

Étalez la moitié de la purée dans un plat beurré. Déposez dessus la farce de bœuf. Parsemez avec la moitié du fromage. Couvrez avec le reste de purée. Parsemez du gruyère restant, faites cuire au four, à mi-hauteur, pendant 30 min.

ÉTAPE 8

Servez avec une bonne salade verte d’endives.

Wrap light

Wrap light

INGRÉDIENTS

  • 2 grands wraps ou 4 petits (galettes ou tortillas de blé)
  • 1 filet de poulet
  • 1 tomate
  • 1/2 poivron jaune
  • 4 feuilles de salade
  • Gruyère rapé
  • 100g de fromage blanc
  • 1 càc de curry
  • Sel, poivre

 

PRÉPARATION

ÉTAPE 1

Mélangez le fromage blanc avec le curry. Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.

 ÉTAPE 2

Coupez le poulet en lamelles, faites le revenir à la poêle. Ajoutez le poivron après l’avoir lavé, épépiné et coupé en lamelles (vous pouvez aussi l’éplucher)

 

ÉTAPE 3

Coupez les tomates en rondelles, enlevez les grains et le jus.

ÉTAPE 4

Faites chauffer les wraps au micro-ondes si vous le souhaitez. Etalez la sauce sur les wrap, ajoutez sur chaque : poulet, tomate, salade, poivron et gruyère râpé.

ÉTAPE 5

Refermez le tout.

ÉTAPE 6

Vous pouvez faire chauffer un appareil à croque-monsieur pour faire chauffer les wraps quelques minutes.

 

 

 

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