J’ai décidé de changer de vie

“L’émotion est le moteur du changement, et la joie son essence.”

Olivier Lockert

Décider de changer sa vie

Des études sur le changement ont été menées à différentes reprises. Celle réalisée par James Prochaska et Carlo DiClemente est particulièrement intéressante. Ils se sont penchés sur le cheminement personnel des personnes souhaitant arrêter la consommation d’un produit toxique (alcool, tabac, drogue etc). C’est-à-dire aux facteurs qui permettaient aux personnes étudiées de sortir de cette relation de dépendance à un produit.

Cette étude est particulièrement intéressante car l’arrêt d’un toxique dans sa vie est un changement majeur en terme de libération personnelle et prise en main active de sa vie. Cela demande une solide force intérieure.

Les 2 chercheurs ont étudié le processus nécessaire à la mise en œuvre de ce changement.

Et ils se sont rendus compte que cette prise de décision ne fonctionnait pas de façon binaire : je décide ou non d’arrêter de consommer, mais était en réalité le résultat d’un processus qui suivait plusieurs stades.

5 stades plus précisément.

Ce qu’ils ont mis en évidence, c’est que la capacité à réaliser un changement important dans sa vie, tel que le fait d’arrêter de fumer, était le résultat d’un processus de maturation décisionnelle. C’est donc le résultat d’une décision personnelle qui a mûri progressivement.

Il ne suffit donc pas de se lever un matin en se disant que l’on va changer, ni d’écouter les conseils de ceux qui nous entourent pour le décider.

La décision de changer quelque chose d’important dans sa vie a besoin de suivre plusieurs étapes avant de se transformer en action concrète et en succès. 

Les 5 stades de maturation décisionnelle

James Prochaska et Carlo DiClemente ont décrit ce processus en 5 étapes qui commence par l’absence totale d’envie de changer, puis par la naissance de l’envie de changer quelque chose dans sa vie, ensuite vient le changement concret, et le processus se termine par les efforts soutenu pour maintenir ce changement.

Voici la description des 5 stades en prenant l’exemple de quelqu’un qui envisage progressivement d’arrêter de fumer.

Si vous avez envie de changer un point précis dans votre vie, ou si votre entourage vous presse à le faire, essayez d’identifier le stade auquel vous vous trouvez aujourd’hui en remplaçant l’exemple du tabac par votre propre situation :

1er stade : la pré-intention

Quand vous vous trouvez au 1er stade, vous ne souhaitez pas du tout arrêter de fumer. Vous ne considérez pas que ce soit un problème, vous vivez bien avec.

Ce sont plutôt les autres qui s’en plaignent et qui voudraient que vous arrêtiez. Les tensions autour de cette situation viennent donc de l’extérieur.

D’ailleurs, vous vous dites intérieurement que si vous vouliez arrêter, vous pourriez le faire facilement, ce ne serait pas un changement difficile à mettre en œuvre.

2è stade : l’intention

A ce stade, votre consommation de tabac  commence à vous poser problème et vous songez à changer quelque chose. Mais ce n’est pas non plus vraiment urgent et cette habitude ne présente pas pour vous de gros inconvénients au quotidien.

Ou alors, si c’est un problème important, vous n’imaginez pas pour autant arrêter.

De toute façon, vous ne vous en sentez pas capable pour le moment.

3è stade : La préparation

Dans le 3è stade, qui est celui de la préparation, vous commencez à envisager de changer vos habitudes. Vous vous dites que ce serait bien d’arrêter de fumer.

Vous êtes maintenant motivé et prêt à surmonter les difficultés pour parvenir à stopper votre consommation.  Vous commencez à pensez que vous pouvez réussir à changer.

Vous avez davantage confiance en vous sur ce point et vous avez établi un plan en plusieurs étapes pour atteindre votre objectif. Comme commencer par repérer ce qui réveille votre envie de fumer et éviter ces situations dans la journée. Stopper le café si le fait d’en boire une tasse déclenche une envie de fumer. Voir moins souvent durant quelques semaines vos amis fumeurs qui risquent de vous inciter à reprendre. Chercher un substitut à la cigarette si l’envie est difficile à réprimer. D’ailleurs votre beau-père vous a parlé de l’hypnose qui fonctionnait assez bien…

4è stade : L’action

Vous entrez ici dans la phase d’action qui vous permet d’engager activement un changement et d’affronter vos appréhensions ou les difficultés qui se posent.

Les inconvénients associés au fait de fumer – tels que le cancer du poumons qui vient d’être diagnostiqué chez votre meilleur ami, le coût mensuel de vos cartouches, la crainte que votre fils ne commence également à fumer en suivant votre exemple, les remarques désagréables de votre femme concernant l’odeur de vos vêtements etc. – sont devenues bien supérieures aux difficultés liées à l’arrêt du tabac, vous êtes donc motivé.

Vous avez renforcé votre confiance en vous et vous avez réussi à arrêter complètement depuis un mois. Mais l’équilibre reste encore fragile et vous restez vigilant. L’envie de reprendre est bien présente.

5è stade : Le maintien

Cela fait maintenant 5 mois que vous avez arrêté complètement de fumer mais vous ressentez encore le manque très souvent.

Vous luttez intérieurement pour ne pas rechuter.

Vous percevez nettement les bénéfices de cette nouvelle situation. Vous respirez mieux et avez retrouvé le goût de certains aliments. Vous montez les escaliers en vous sentant beaucoup moins essoufflé qu’auparavant. Vous pensez même peut-être reprendre le sport.

Le risque de rechute reste cependant encore présent. Il vous faut éviter les tentations encore présentes en vous appuyant sur vos nouvelles habitudes et sur la force que vous sentez en vous.

La rechute

La rechute n’est pas un fait anormal ni rare, c’est une étape qui fait partie intégrante du processus de changement. Les changements ne se font jamais en ligne droite mais par paliers, et souvent de façon sinusoïdale : vous redescendez plus ou moins loin, plus ou moins longtemps, mais au fur et à mesure de votre progression ces “rechutes” s’atténuent, et la courbe de votre progression se redresse.

Vous avez repris la cigarette, mais vous avez réussi à passer votre consommation de 20 cigarettes par jour à 10 aujourd’hui. Et vous êtes prêt à retenter un arrêt complet 2 ans seulement après votre dernière rechute, alors qu’il vous avait fallu 10 ans la dernière fois pour vous remotiver.

Changement permanent

Votre consommation de tabac est de l’histoire ancienne et a fait place à un nouvel équilibre stable et acquis. Vous sentez que vous n’avez plus besoin ni envie de fumer, vous vous sentez heureux aujourd’hui et cochez la case non fumeur sans même y réfléchir dans les questionnaires de santé.

Des besoins différents selon le stade de changement auquel on se trouve

Au-delà des différents stades que cette recherche a identifiés, elle a aussi montré que nous n’avons pas du tout les mêmes besoins selon le stade auquel nous nous trouvons. Et que les interventions extérieures vont avoir des effets complètement différents sur nous : elles peuvent nous motiver comme nous “braquer” complètement dans le déroulement de la prise de décision.

• Reconnaître le problème

Ainsi, au stade 1 ou 2 de la pré-intention ou de l’intention, toute pression extérieure – pour arrêter de fumer dans cet exemple –  sera inefficace voire même contre-productive. Nous avons besoin au contraire de prendre conscience progressivement de la nuisance potentielle du comportement que nous adoptons et des bénéfices que nous pourrions trouver à changer.

Aucun changement ne sera possible tant que nous ne serons pas intimement convaincu qu’il y a un problème et que nous n’aurons pas identifié lequel.

Il n’y a rien à mettre en œuvre à ce stade. Il est même urgent de ne rien faire… si ce n’est se questionner librement, essayer de voir la situation sous un autre angle, sans s’engager à quoi que ce soit.

Pour l’entourage, l’attitude positive est alors d’accepter patiemment le rythme de l’autre, de comprendre ses freins et la difficulté à reconnaître les inconvénients de la situation. Toute pression pour “avancer plus vite” produira l’effet inverse et fera au contraire reculer la personne concernée dans la maturation de sa décision de changer.

• Trouver un soutien et célébrer ses victoires

A l’inverse, aux stades 3 et 4, ceux de la préparation et de l’action, nous avons au contraire besoin d’un soutien beaucoup plus direct. Un entourage impliqué, positif et encourageant sera très bénéfique.

Il est très utile également à ce stade de pouvoir échanger librement sur ses objections, ses craintes, et d’établir un plan d’action adapté à nos besoins. A cet endroit, faire partie d’un groupe ayant les mêmes objectifs peut être très soutenant et motivant par exemple, ou se fixer des défis progressifs.

Il s’agit-là d’oser sortir de sa zone de confort afin de prendre confiance en ses capacités et observer les résultats accomplis.

Célébrer ses réussites est également une étape essentielle à tout changement.

On est souvent prompt à se faire des reproches, il est bien plus bénéfique d’apprendre à se féliciter et à savourer ses avancées ! Il ne s’agit pas de narcissisme mal placé, comme peuvent se dire certains patients au cabinet au début, quand je leur suggère de se féliciter, mais d’apprendre à adopter un regard positif sur soi.

Oui j’ai réussi cela et je peux en être fier(e). J’ai envie de fêter cette victoire sur moi-même.

C’est une réelle croissance personnelle qui n’a pas forcément été facile à atteindre, et je suis fier(e) de moi !

• Exprimer ses besoins

Alors n’hésitez pas à faire part à vos proches de vos besoins, et à leur dire quand leur attitude vous freine ou n’est pas en phase avec votre propre cheminement. C’est de vous dont il s’agit, ils peuvent souhaiter des changements pour vous, mais vous restez maître de la situation et des décisions qui vous concernent !

Sait-on réellement mieux que les autres ce qui est bien pour eux ?

Rien n’est moins sûr…

• Avancer pas à pas

Donc si vous avez envie de changer quelque chose d’important dans votre vie, mais que vous hésitez encore, que vous avez peur de franchir le pas, c’est sans doute que vous n’êtes pas encore arrivé aux 4è et 5e stade.

La maturation se fait progressivement en vous, mais vous n’êtes pas encore prêt. Les inconvénients liés au changement sont encore un peu supérieurs aux bénéfices de la situation actuelle, même si elle est insatisfaisante. Vous n’avez probablement pas encore suffisamment confiance en vous et en vos capacités à réussir.

N’enterrez pas vos envies, gardez-les bien vivantes en vous, et cherchez un espace d’échange, d’autres personnes qui réfléchissent comme vous et aussi celles qui ont franchi le cap. Entourez-vous de personnes qui vivent déjà la vie à laquelle vous aspirez, ce sera une source de motivation importante qui vous aidera à construire une confiance en vous suffisante pour oser bientôt.

“Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n’abandonnent jamais.”

Anne-Claire Froger,  Psychologue clinicienne et Coach, auteur du blog Objectif Nouvelle Vie.
Illustrations : Gaelle Boissonnard